Desatero rad a tipů pro kvalitní a zdravý spánek

Pokud vám následující tipy a rady k rychlejšímu usínání a lepšímu spánku nepomohou, tak raději navštivte svého lékaře. Nedostatek spánku totiž může zhoršit paměť, ovlivňovat váhu, oslabit imunitní systém nebo zadělat na vysoký tlak či jiné zdravotní problémy.

1. Pravidelně cvičte

Lidé, kteří pravidelně cvičí, většinou mívají kvalitnější spánek. Ideální jsou sporty, které podporují odolnost, třeba plavání, běhání, jízda na kole nebo chození. I každodenní desetiminutová chůze zvyšuje pravděpodobnost lepšího spánku. Vhodné je sportovat dopoledne. Před spaním necvičte, protože rozpumpované srdce a okysličená krev vede k problémům s usínáním. Lékaři doporučují minimální odstup 3 hodiny. Večer vyrazte maximálně na klidnou procházku.

2. Udržujte pravidelný spací režim

Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas. O víkendu si můžete dopřát o něco delší spánek, ale neměli byste to přehánět. Také je dobré vypozorovat, kolik hodin spánku je pro vás "tak akorát" a tuto dobu dodržovat.

Vytvořte si pevný spací režim a snažte se jej důsledně dodržovat. (Zdroj: Depositphotos)

3. Večer se stravujte rozumně

Především večer se stravujte umírněně. Těžká jídla, masové pokrmy a tuky mohou narušovat spánek a v noci se tak můžete budit. Při trávení jídla se navíc zvyšuje tepová frekvence, což dobrému spánku také nepřidá. Večernímu jídelníčku by měla vévodit lehká jídla, jako je vařená zelenina, lehké mléčné produkty nebo cereálie. Vyhněte se i přílišnému množství tekutin, abyste v noci nemuseli běhat na záchod.

4. Před spaním se vyhněte alkoholu

Alkohol sice pomáhá k relaxaci, ale ve větším množství působí jako stimulant. Kvůli tomu může negativně ovlivnit kvalitu spánku a zvýšit pravděpodobnost probouzení během noci. Navíc zabraňuje nebo výrazně zkracuje délku hlubokého spánku, který je potřebný pro regeneraci.

Alkoholu se raději večer vzdejte, protože ve větším množství působí jako stimulant. (Zdroj: Depositphotos)

5. Odpusťte si horkou sprchu nebo vanu

Horká sprcha nebo vana sice uvolní tělo a sníží metabolickou aktivitu, jenže také zvyšuje teplotu těla. To se však potřebuje před spaním zchladit na určitou teplotu, takže se vám může stát, že se po horké koupeli budete převalovat a nebudete moci usnout, dokud se tělo neochladí. Koupel si tedy raději dopřejte už několik hodin před spaním (alespoň 2 hodiny).

6. Vyhněte se dlouhým šlofíkům během dne

Poobědový šlofík není na škodu, ale měl by být dlouhý jen 10 – 20 minut. Ne nadarmo se říká "dát si dvacet". Pokud budete spát déle, pravděpodobně se vám večer bude hůře usínat a moc se nevyspíte. Po 15 hodině si už šlofík nedávejte a počkejte raději na večer.

7. Stimulanty vám k dobrému spánku nepomohou

Po 17 hodině omezte konzumaci kávy, čaje, coca-coly, koření, zázvoru, nikotinu a jiných stimulantů. Veškeré látky s povzbuzujícím účinkem logicky zvyšují pravděpodobnost horšího usínání. Před pořádným usnutím se pak můžete v posteli vrtět a otáčet i několik hodin.

Veškeré stimulanty logicky zvyšují pravděpodobnost horšího usínání. (Zdroj: Depositphotos)

10. Vytvořte si v ložnici příjemné prostředí

Ložnici si zařiďte útulně a za pomoci pohodových a příjemných barev a doplňků. Odstraňte z ní veškerou elektroniku, která do ní nepatří. Ložnice má sloužit pouze pro spánek, tak na to myslete. Nepodceňujte ani potřebu kvalitní postele, roštu, matrace a polštářů, které výrazně ovlivní kvalitu vašeho spánku.

7. Udržujte klid, tmu a správnou teplotu

Čím větší budete mít v ložnici klid, tím lépe se samozřejmě vyspíte. Hluku zvenčí se jednoduše zbavíte pomocí špuntů do uší, případně zauvažujte nad investicí do odhlučnění, třeba instalace kvalitních oken. Zbavte se také všech svítících displejů a diod a zatáhněte žaluzie nebo závěsy, abyste měli dostatečnou tmu. Ideální teplota pro spánek je mezi 17 – 20 °C a důležitý je i čerstvý vzduch, takže před spaním ložnici vyvětrejte.

Autor: Antonín Vintr